Progressive overload ne demek, nasıl uygulanır?

Progressive overload, yani kademeli yüklenme, kasların gelişmeye devam etmesi için antrenman yükünün zaman içinde yavaş yavaş artırılması ilkesidir. Vücut alıştığı yüke uyum sağlar; aynı ağırlıkla aynı tekrarı yıllarca yapmak gelişimi durdurur.

Yükü artırmanın birkaç yolu vardır: ağırlığı biraz artırmak, aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak, set sayısını artırmak, setler arası dinlenmeyi kısaltmak ya da hareketi daha kontrollü ve yavaş yapmak.

Pratik bir yöntem şu: bir hareket için örneğin 8-12 tekrar aralığı belirle. Tüm setlerde 12 tekrara ulaştığında ağırlığı küçük bir miktar artır ve tekrar 8'den başla.

Gelişimi takip etmek için antrenmanlarını bir deftere ya da uygulamaya kaydet. Ağırlık artışı formu bozuyorsa bir önceki ağırlığa dön.